Αν σε ενδιαφέρει, κάν’ το σοβαρά. Αν δε το κάνεις σοβαρά, μην έχεις απαιτήσεις.
Οι γλουτοί είναι ένα από τα βασικότερα μέρη του σώματος, τόσο αισθητικά όσο και μυοσκελετικά. Για το λόγο αυτό, η προπόνησή τους χρειάζεται εξειδίκευση, προσπάθεια και σοβαρή προσέγγιση όλων των παραμέτρων.
Σε πρώτη φάση, το σχήμα, ο όγκος, το μέγεθος και η μυική μάζα των γλουτών καθορίζονται από τα γενετικά χαρακτηριστικά, τον τρόπο ζωής και τη διατροφή. Με την προπόνηση όλα αυτά αλλάζουν και ο μοναδικός περιοριστικός παράγοντας που μένει είναι αυτός των γενετικών προδιαγραφών. Όλοι έχουμε ένα «γενετικό ταβάνι» απόδοσης, αλλά φυσικά το «ταβάνι» αυτό πιθανόν να το έχει φτάσει ο Usain Bolt. Ο μέσος αθλητής γυμναστηρίου είναι πολύ μακρυά από αυτό.
Όταν λέμε «focus on serious training» εννοούμε την προπόνηση που βασίζεται σε εργαλεία και παραμέτρους που μεγιστοποιούν την απόδοση και βελτιώνουν την μυική υπερτροφία στον μικρότερο δυνατό χρόνο. Κανένας πετυχημένος αθλητής ή αθλήτρια δεν πηγαίνει στα ομαδικά προγράμματα για σοβαρή προπόνηση. Κανένας δεν κάνει squat σε bosu για υπερτροφία στους γλουτούς. Κανένας δεν πιάνει πεντάλεπτη κουβέντα μεταξύ των sets. Κανένας δεν θα χάσει την προπόνηση για να πάει για καφέ. Αν το κάνεις, καν’ το σωστά.
Πώς κάνουμε focus on serious training στους γλουτούς
Μυοσκελετική προσέγγιση – οσφυοϊερά γωνία
Οσφυοϊερά γωνία είναι η γωνία κλίσης της λεκάνης και ουσιαστικά η γωνία αυτή καθορίζει πόσο «πεταχτοί» είναι οι γλουτοί. Η γωνία αυτή εξαρτάται από τα γενετικά χαρακτηριστικά του ατόμου και από την ελαστικότητα των μυών που προσφύονται στη λεκάνη. Μπορούμε να βελτιώσουμε τη γωνία αυτή, αφιερώνοντας χρόνο στις διατάσεις των μυών της λεκάνης. Όταν οι γλουτοί δεν είναι ιδιαίτερα «πεταχτοί», το μυστικό λέγεται: διατάσεις οπισθίων μηριαίων και κοιλιακών.
Υψηλή ένταση
Η υπερτροφία στους γλουτούς απαιτεί υψηλή ένταση. Κανένα σετ δεν πρέπει να τελειώνει αν δεν έχει φέρει στιγμιαία εξάντληση. Επιπλέον, οι δυνατές, γρήγορες, συνεχείς συσπάσεις (όπως sprint κι άλματα) δίνουν ισχυρό ερέθισμα στους γλουτιαίους για να αναπτυχθούν.
Squat – Deadlifts
Τα squats και τα deadlifts είναι βασικά εργαλεία για την ανάπτυξη των γλουτών. Προκαλούν μέγιστη ενεργοποίηση των μυών και παρέχουν ισχυρή μηχανική τάση. Επιπλέον, ούσες πολυμυικές ασκήσεις, προκαλούν μεγάλη έκκριση ορμονών, δημιουργώντας ένα αναβολικότερο περιβάλλον μέσα στο σώμα. Πρώτος στόχος η σωστή τεχνική εκτέλεσης, δεύτερος στόχος η αύξηση της αντίστασης στα μέγιστα επίπεδα.
• Τα squats όσο χαμηλότερα τόσο καλύτερα
• Τα deadlifts με λύγισμα των ποδιών 20-30 μοιρών
Πλειομετρικές συστολές
Η έμφαση στην αρνητική (πλειομετρική) φάση της κάθε επανάληψης είναι ισχυρό όπλο για τη μέγιστη ανάπτυξη. Τόσο η γρήγορη πλειομετρική (π.χ. άλματα, προβολές) όσο και η αργή (π.χ. αργό κατέβασμα στα Squats και στα Deadlifts) προκαλούν ισχυρά ερεθίσματα και μυικές βλάβες στους γλουτιαίους. Αυτό οδηγεί σε προπόνηση ισχυρής έντασης και απόδοσης.
*διαβάστε επίσης ”Γλουτοί: Focus on serious training! (part 2)
