Έχω αφιερώσει αρκετά άρθρα στον τετρακέφαλο, καιρός να αφιερώσουμε ένα και στον μέγα γλουτιαίο . θα μπορούσα να πω πως ένας ισχυρός τετρακέφαλος από μόνος του δεν είναι κάτι το τρομερό, ούτε εξασφαλίζει υψηλή αθλητική απόδοση . Ρίξτε μια ματιά στην ανατομία ενός αλόγου και θα καταλάβετε πως η ταχύτητα και δύναμη που παράγει, δεν οφείλονται σε κανέναν ισχυρό τετρακέφαλο . Από την άλλη , γνωρίζουμε εδώ και χρόνια τον καθοριστικό ρόλο που παίζει ο μέγας γλουτιαίος σε δοκιμασίες ταχύτητας ,μέγιστης δύναμης και αλτικότητας . To 40% της επίδοσης μας στο κάθετο άλμα εξαρτάται από τον μέγα γλουτιαίο .

 

Η βασική λειτουργία του μέγα γλουτιαίου είναι η έκταση του ισχίου . Έκταση ισχίου , για παράδειγμα, πραγματοποιείται όταν από το χαμηλότερο σημείο που έχουμε κατεβεί κατά την εκτέλεση squat , επιστρέφουμε στη όρθια θέση . Αν κάποιος θέλει πραγματικά να ενεργοποιήσει τον μέγα γλουτιαίο , τότε αυτό που πρέπει να κάνει ονομάζεται DEEP SQUAT . Αυτό που ονομάζεται StairMaster και κάθε γυναίκα που πηγαίνει γυμναστήριο ξοδεύει ώρες χρησιμοποιώντας το … ΑΝ ενεργοποιεί τον γλουτιαίο ,το κάνει ελάχιστα . Συγγνώμη αν σας μειώνω τον ενθουσιασμό αλλά η ενεργοποίηση του γλουτιαίου αυξάνεται σημαντικά μόνο όταν το εύρος κίνησης κατά το squat μεγαλώνει .. όχι όταν ‘’υποτιθέμενα ‘’ ανεβαίνετε σκαλάκια πάνω στο StairMaster .

 

Μια επίσης πολύ καλή άσκηση για την δόμηση του μέγα γλουτιαίου είναι οι άρσεις θανάτου . Στο κέντρο της φωτογραφίας παρουσιάζεται μια ασκούμενη που εκτελεί άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια . Αν εκτελέσουμε άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια συμβαίνει το εξής: Η ενεργοποίηση του μέγα γλουτιαίου μειώνεται και το φορτίο περνά στην οσφυϊκή μοίρα όπως και στους οπίσθιους μηριαίους . Μόλις βρήκαμε άλλο ένα τρόπο να έρθουμε πιο κοντά στον τραυματισμό . To 75-85% του μέγα γλουτιαίου ‘’δένει’’ σε κάτι που ονομάζεται λαγονοκνημιαία ταινία (βλέπε ΙΤ BAND στην φωτογραφία αριστερά) και η ενεργοποίηση του μέγα γλουτιαίου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το μήκος της ταινίας ! … 15-20 μοίρες κάμψης στα γόνατα επιτρέπουν στην λαγονοκνημιαία ταινία να ‘’τεντώσει’’ και έτσι να δουλέψει μέγιστα ο μέγας γλουτιαίος . Κάτι λιγότερο ή κάτι περισσότερο.. δεν μας κάνει .

 

Give your GLUTES what they want !

Share