Αν στο γυμναστήριο που συχνάζετε υπάρχουν ανθρωποειδή με εξαιρετικά ανεπτυγμένο μυϊκά άνω κορμό … και πόδια Kate Moss, τότε κάποιοι προτιμούν τις δημόσιες σχέσεις κάθε φορά που το πρόγραμμα προπόνησης τους γράφει LEG DAY.

Ο VMO, όπως φαίνεται στην εικόνα, είναι τμήμα του τετρακεφάλου μυός και στα ελληνικά ονομάζεται έσω πλατύς. Η αρχιτεκτονική του έσω πλατύ, η φορά των μυϊκών ινών του και το σημείο που βρίσκεται, επιτρέπουν στο μυ να παίζει κατά κάποιο τρόπο σταθεροποιητικό ρόλο στην άρθρωση του γονάτου. Είναι πάρα πολύ πιθανό άτομα που παραπονιούνται για πόνο στο γόνατο εξαιτίας καταπόνησης και σκληρής προπόνησης να σταματήσουν την εμφάνιση πόνου μόλις επιτευχθεί ισορροπία μεταξύ των κεφαλών του τετρακεφάλου μυός και ειδικότερα μόλις αναπτυχτεί ο έσω πλατύς.

Το γνωστό σε όλους squat, αν εκτελεστεί με ένα συγκεκριμένο τρόπο, μπορεί να ενισχύσει σε μεγάλο ή ακόμα μεγαλύτερο βαθμό την ανάπτυξη του VMO (βελτιώνοντας έτσι την σταθερότητα της άρθρωσης) καθώς και να επιφέρει μεγαλύτερο ποσοστό υπερτροφίας των κάτω άκρων.

Facts
-Η ενεργοποίηση του VMO αυξάνεται καθώς το εύρος κίνησης μεγαλώνει (Deep Squat )
-H ενεργοποίηση του VMO αυξάνεται καθώς οι πτέρνες ανυψώνονται μερικούς πόντους(*)
-Η ενεργοποίηση του VMO αυξάνεται αν η μορφή εκτέλεσης που επιλέγεται είναι αυτή που παρουσιάζω στην εικόνα. (1+1/4)

Η μορφή που παρουσιάζω λοιπόν ,περιλαμβάνει και τα 3 παραπάνω στοιχεία !


α) Το εύρος κίνησης είναι το μέγιστο δυνατό, χαμηλώνετε την μπάρα όσο περισσότερο μπορείτε (με βάση τα ατομικά σας χαρακτηριστικά) διατηρώντας πάντα την φυσιολογική λόρδωση της οσφυϊκής σας μοίρας. Όταν αυτή επηρεάζεται, αποφύγετε να πάτε πιο κάτω.


β) Τοποθετήστε 2 μικρές πλάκες κάτω από τις πτέρνες σας, θα σας επιτρέψει να κατεβείτε χαμηλότερα αποφεύγοντας την κλίση του κορμού προς τα μπροστά (more VMO).


γ) Εκτελέστε με την εξής μορφή :


(1) Από την αρχική θέση πραγματοποιείτε μέγιστο δυνατό κατέβασμα της μπάρας (σε 4sec)
(2) Ανύψωση της μπάρας καλύπτοντας μόνο το ¼ της απόστασης που κατεβήκατε (σε 1sec)
(3) Κατέβασμα της μπάρας ξανά (σε 1sec)
(4) Ανύψωση της μπάρας μέχρι την αρχική θέση (σε 1sec)

Τα 4 αυτά βήματα συνθέτουν ΜΙΑ επανάληψη.

Give it a try and Enjoy your knew Legs!

Share