Οι υδατάνθρακες, μπορούν να χωριστούν σε τρεις κατηγορίες ανάλογα με το πόσο ανεβάζουν τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος. Τους υψηλού, τους μεσαίου και τους χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Αύξηση της γλυκόζης του αίματος, συνεπάγεται την έκκριση ινσουλίνης, η οποία είναι μία ορμόνη που διευκολύνει την πρόσληψη και αξιοποίηση της γλυκόζης από διάφορους ιστούς του σώματος, και κυρίως τους μύες και το λιπώδη ιστό.
Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι, τρώγοντας υδατάνθρακα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, από τη μία επιτυγχάνεται η ταχύτερη αναπλήρωση της ενέργειας που χάθηκε από την άσκηση ή από τις καθημερινές δραστηριότητες, από την άλλη όμως αναστέλλει την «καύση» λίπους. Έτσι, αυτή η κατηγορία υδατανθράκων θα πρέπει γενικά να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η κατανάλωσή της να βοηθά σε συγκεκριμένες περιπτώσεις όπως μετά ή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν η ζάχαρη, το μέλι, οι καραμέλες, τα καρότα, τα κράκερ, οι πατάτες, οι σταφίδες, το άσπρο ψωμί κ.α.
Οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, δεν αυξάνουν ιδιαίτερα τη γλυκόζη του αίματος. Επομένως προάγεται η καύση του λίπους, χωρίς όμως να αναπληρώνουν γρήγορα την ενέργεια που χάθηκε από την άσκηση. Είναι η κατηγορία η οποία, ως επί το πλείστον, συνίσταται να καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε αυτήν ανήκουν η φρουκτόζη, τα μήλα, τα φασόλια, οι φακές, τα ροδάκινα, το γάλα, το γιαούρτι κ.α.
Οι υδατάνθρακες μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, η μπανάνα, η βρώμη, τα ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί σικάλεως κ.α. Σε αυτήν την κατηγορία η γλυκόζη του αίματος αυξάνεται μέτρια, επομένως προκαλεί μία μέση αντίδραση της ινσουλίνης. Έτσι κατά τη διάρκεια της ημέρας συνίσταται η μέτρια κατανάλωσή τους.
