Πώς κάνουμε focus on serious training στους γλουτούς (part 2)
Μεταβολικό stress
Όταν οι γλουτοί «χτυπιούνται» από αλλεπάλληλα σετ υψηλής έντασης με μικρά ή καθόλου διαλείμματα, για ένα δεδομένο χρονικό διάστημα τότε προκαλείται μεταβολικό stress στο εσωτερικό τους. Οι μύες πρήζονται, συσσωρεύεται και παγιδεύεται αίμα στο σημείο, εκκρίνονται ορμόνες και μέσω διαφόρων χημικών διεργασιών, επιτυγχάνεται υπερτροφία και ανάπτυξη.
Συχνότητα προπόνησης
Οι γλουτιαίοι είναι μύες που μπορούν να προπονηθούν σοβαρά και τρεις και τέσσερις φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή. Έτσι, δίνεται το μέγιστο δυνατό ερέθισμα για υπερτροφία. Βασική προϋπόθεση είναι ο σωστός προγραμματισμός των προπονήσεων, ώστε να δίνεται επαρκής χρόνος αποκατάστασης.
«Πόσα κιλά πρέπει να σηκώνω;»
Τα κιλά που σηκώνουμε σε κάθε άσκηση δεν μας ενδιαφέρουν ως απόλυτο νούμερο. Μας ενδιαφέρουν μόνο ως ποσοστό της μέγιστης δύναμής μας στη συγκεκριμένη άσκηση. Η υπερτροφία των γλουτών απαιτεί ποσοστά μεγαλύτερα του 70% όταν θέλουμε να δώσουμε υψηλή μηχανική τάση στους μύες. Με λίγα λόγια, βρες τη μέγιστη δύναμή σου και προσάρμοσε την ένταση.
«Σε τι εύρος κίνησης;»
Η κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται στο μέγιστο δυνατό εύρος (στο πλαίσιο των κανόνων ασφαλείας κάθε άσκησης). Μεγάλο εύρος κίνησης σημαίνει μέγιστη ενεργοποίηση.
Δεν είναι μόνο τα Squats
Οι γλουτιαίοι κινησιολογικά έχουν σύνθετη λειτουργία. Κάνουν hip extension (εκτάσεις ισχίου) σε κάθετη κίνηση (πχ squat), σε οριζόντια (hip thurst), απαγωγή, στροφή κ.α. Για να υπάρξει σοβαρό αποτέλεσμα, χρειάζεται σοβαρή προπόνηση σε όλες αυτές τις κινήσεις. Όχι μόνο squat..
Οι μύες βαριούνται..
Η λέξη-κλειδί στην προπόνηση είναι το «ερέθισμα». Δίνεις συγκεκριμένο ερέθισμα στον μυ και αυτός ανταποκρίνεται ανάλογα. Όταν του δίνεις συνέχεια το ίδιο ερέθισμα, είναι σαν να πηγαίνεις κάθε χρόνο στην ίδια τάξη, καμία εξέλιξη. Με λίγα λόγια, αύξησε τις απαιτήσεις, εξέλιξε συνεχώς την προπόνησή σου.
«Και με τη σύσφιγξη τι γίνεται;»
Οπουδήποτε στο σώμα υπάρχει λίπος (με ελάχιστες εξαιρέσεις), υπάρχει χαλαρότητα στην αφή. Το λίπος πάντα είναι μαλακό. Στους γλουτούς, η αναλογία μυ και λίπους είναι αυτή που καθορίζει τη σύσφιγξη της περιοχής. Με λίγα λόγια, ελαχιστοποίησε το ποσοστό λίπους σου και εκτόξευσε τη μυική μάζα.
«Ξεγέλασε» τη μηκοδυναμική σχέση
Στην τροχιά κάθε άσκησης, υπάρχουν δυσκολότερες και ευκολότερες γωνίες. Εκμεταλλεύσου τα λάστιχα γυμναστικής, συνδύασέ τα με τα βάρη και προκάλεσε μέγιστη συστολή στους γλουτιαίους. Δυσκόλεψε τα εύκολα. Ο προπονητής σου θα σε καθοδηγήσει.
Hip thrust
Μια άσκηση που τη βλέπεις σπάνια στα γυμναστήρια. Με τιμές ενεργοποίησης των γλουτών αντίστοιχες των Squat και των Deadlifts, μπορεί να προκαλέσει μέγιστη μηχανική τάση και μεταβολικό στρες. Απαραίτητη σε κάθε σοβαρή προσπάθεια για ανάπτυξη των γλουτιαίων.
Διατροφή
Ακόμα και η καλύτερη προπόνηση, είναι ελλιπής χωρίς τον κατάλληλο διατροφικό σχεδιασμό. Με την καθοδήγηση ενός διαιτολόγου μπορείς να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα. Τρώγοντας ό,τι να ‘ναι όποτε να ‘ναι, τα αποτελέσματα θα είναι αντίστοιχα.
Προσωπική καθοδήγηση
Βρες τον personal trainer που σου ταιριάζει και συνεργάσου μαζί του. Η προπόνηση με έναν ειδικό (ή με την σοβαρή καθοδήγησή του) είναι πολύ διαφορετική από αυτήν που ξέρεις.
Train hard to get it
* διαβάστε επίσης ΄΄ Γλουτοί: Focus on serious training! (Part 1)΄΄
